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[ 목차 ]
러닝을 어느 정도 하다 보면 반드시 한 번은 이런 상황을 겪는다.
- “오늘은 km당 몇 분으로 뛰어야 하지?”
- “이 페이스가 나한테 빠른 건지 느린 건지 모르겠다”
- “러닝 페이스표를 봐도 도대체 어떻게 써야 하는지 모르겠다”
그래서 많은 러너들이 페이스표를 한 번 보고 그대로 닫아버린다.
숫자는 많고, 기준은 애매하고, 내 기록과 연결이 안 되기 때문이다.
하지만 러닝 페이스표는
👉 제대로만 읽으면 ‘훈련 설계도’ 역할을 해주는 도구다.
이 글에서는
- 러닝 페이스표가 만들어지는 원리
- 내 기록에 맞게 페이스를 해석하는 방법
- 훈련 목적별 페이스 설정 공식
- 심박수 훈련과 페이스표를 함께 쓰는 법
을 초보자 기준으로 차근차근 풀어본다.
러닝 페이스표, 도대체 왜 필요한 걸까?
러닝에서 가장 위험한 상태는
“그냥 느낌으로만 달리는 것”이다.
느낌 러닝의 문제점은 명확하다.
- 어떤 날은 너무 세게 뛰고
- 어떤 날은 너무 약하게 뛴다
- 훈련의 목적이 매번 바뀐다
반면, 페이스표를 기준으로 달리면
- 오늘 훈련의 목적이 분명해지고
- 무리하지 않으면서도
- 기록 향상에 필요한 자극을 정확히 줄 수 있다
즉, 페이스표는
👉 ‘오늘 러닝이 어떤 훈련인지 알려주는 안내서’다.
러닝 페이스표의 기본 구조 이해하기
대부분의 러닝 페이스표는
기준 기록 + 훈련 유형으로 구성되어 있다.
보통 기준이 되는 기록은 다음 중 하나다.
- 5km 기록
- 10km 기록
- 하프마라톤 기록
이 기준 기록을 바탕으로
훈련 목적에 따라 페이스가 나뉜다.
대표적인 페이스 구분
- 회복 러닝 페이스
- 조깅(이지런) 페이스
- 템포런 페이스
- 인터벌 페이스
- 레이스 페이스
여기서 중요한 건
👉 모든 페이스를 다 지킬 필요는 없다는 것이다.
내 기록에 맞는 페이스표 적용 방법
가장 먼저 해야 할 일은 기준 기록 정하기다.
① 최근 기록 하나만 있으면 충분하다
- 최근 5km 기록
- 또는 가장 자신 있는 거리 기록
예시를 들어보자.
- 최근 5km 기록: 30분
→ km당 평균 페이스 6분
이 기록을 기준으로
다른 훈련 페이스를 계산한다.
훈련 목적별 페이스 설정 공식
1️⃣ 조깅 / 이지런 페이스
기준 페이스 + 60~90초
- 기준: 6’00
- 이지런: 7’00 ~ 7’30
👉 숨이 편하고 대화가 가능한 속도
👉 심박수 2구간과 거의 일치
이 페이스는
- 체력 향상
- 회복
- 장거리 적응
을 위한 가장 중요한 페이스다.
2️⃣ 템포런 페이스
기준 페이스 + 10~20초
- 기준: 6’00
- 템포런: 6’10 ~ 6’20
👉 숨이 차지만 유지 가능한 속도
👉 “조금 힘들다” 느낌이 드는 정도
이 페이스는
- 지구력
- 페이스 유지 능력
- 을 키워준다.
3️⃣ 인터벌 페이스
기준 페이스 – 20~40초
- 기준: 6’00
- 인터벌: 5’20 ~ 5’40
👉 짧은 거리
👉 충분한 휴식 포함
초보자는
- 횟수 적게
- 거리 짧게
가 핵심이다.
초보 러너가 페이스표를 잘못 쓰는 이유
가장 흔한 실수는 이것이다.
“빠른 페이스가 좋은 훈련이다”
그래서
- 이지런도 템포 페이스로 뛰고
- 템포런도 인터벌처럼 뛴다
결과는?
- 항상 피곤
- 무릎·종아리 통증
- 기록 정체
페이스표는
👉 속도를 높이기 위한 도구가 아니라
속도를 ‘조절’하기 위한 도구다.
심박수 훈련과 페이스표를 함께 쓰는 방법
이전 글에서 다룬 심박수 훈련과
이번 글의 페이스표는 함께 쓰면 가장 효과적이다.
이렇게 활용하면 된다
- 이지런: 심박수 2구간 + 페이스표 참고
- 템포런: 목표 페이스 + 심박수 상한선 체크
- 인터벌: 페이스 기준, 심박수는 참고만
즉,
- 심박수 = 몸 상태 확인
- 페이스 = 훈련 목표 설정
이 조합이
가장 안전하고 지속 가능한 러닝 방식이다.
“페이스가 들쭉날쭉한 날”은 어떻게 해야 할까?
이런 날도 분명히 있다.
- 컨디션이 안 좋은 날
- 날씨가 더운 날
- 수면이 부족한 날
이럴 때는
👉 페이스표보다 심박수를 우선하자.
- 페이스가 느려져도
- 심박수가 정상
- 호흡이 안정적
이라면
그 러닝은 실패가 아니다.
페이스표를 잘 쓰는 사람들의 공통점
- 느린 페이스를 두려워하지 않는다
- 모든 러닝을 훈련으로 보지 않는다
- “오늘은 쉬는 날”을 인정한다
이 사람들이
결국 오래, 안전하게, 빠르게 달린다.
다음 글에서는
👉 러닝 거리 늘리는 방법을 다룰 예정이다.
- 왜 거리부터 늘리면 안 되는지
- 주간 러닝 거리 증가 공식
- 부상 없이 장거리 러닝으로 가는 방법
페이스를 이해했다면
이제 거리 설계로 넘어갈 차례다.
마무리 정리
- 러닝 페이스표는 숫자가 아니라 기준이다
- 내 기록 하나만 있어도 충분히 활용 가능하다
- 빠르게 뛰는 날보다 느리게 뛰는 날이 더 중요하다
기록은
👉 속도가 아니라 ‘설계’에서 나온다.
