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[ 목차 ]
러닝을 어느 정도 꾸준히 하다 보면 이상한 지점에 부딪힌다.
- “분명 더 열심히 뛰고 있는데 기록은 그대로다”
- “숨이 너무 차서 페이스를 유지할 수 없다”
- “다른 사람들은 쉽게 달리는 것 같은데 나는 왜 이렇게 힘들까?”
이 시점에서 많은 러너들이 페이스 문제, 체력 부족만을 떠올리지만
실제로는 전혀 다른 원인이 숨어 있는 경우가 많다.
바로 심박수에 대한 이해 없이 달리고 있기 때문이다.
이 글에서는
- 심박수 훈련이 왜 기록 향상에 결정적인지
- 초보자가 가장 많이 하는 심박수 착각
- 심박수 구간별 훈련 목적과 실제 활용법
- 심박수만 바꿨는데 기록이 좋아지는 이유
를 처음 러닝을 시작한 사람도 이해할 수 있게 정리해본다.
왜 심박수 훈련이 중요한가?
대부분의 러너는 러닝을 이렇게 생각한다.
“숨이 찰수록 운동이 된다”,
“힘들게 뛰어야 살이 빠지고 기록도 빨라진다”.
하지만 인체는 그렇게 단순하지 않다.
심박수는 현재 내 몸이 얼마나 무리하고 있는지 보여주는 가장 정확한 지표다.
- 페이스는 날씨·지형·컨디션에 따라 변한다
- 거리감각은 주관적이다
- 하지만 심박수는 몸의 내부 상태를 그대로 반영한다
즉, 심박수를 무시한 러닝은
👉 “내 몸이 어떤 훈련을 하고 있는지 모른 채 달리는 것”과 같다.
심박수 훈련을 하면 뭐가 달라질까?
심박수 기준으로 러닝을 시작하면 가장 먼저 느끼는 변화는 이것이다.
- 예전보다 훨씬 천천히 달리는데도 덜 힘들다
- 같은 페이스인데 숨이 덜 찬다
- 러닝 후 회복 속도가 빨라진다
이게 바로 유산소 효율이 올라가고 있다는 신호다.
기록은 단기간에 확 바뀌지 않지만,
몸의 기초 엔진이 커지기 시작하는 단계다.
심박수 구간, 꼭 알아야 할 기본 개념
심박수 훈련의 핵심은 ‘얼마나 빨리 뛰느냐’가 아니라
‘어떤 구간에서 뛰고 있느냐’다.
일반적으로 러닝 심박수는 5구간으로 나뉜다.
1구간 (최대심박수의 50~60%)
- 매우 편안한 조깅
- 대화 가능
- 회복 러닝, 워밍업용
👉 초보자에게 가장 중요한 구간
2구간 (60~70%)
- 숨이 약간 찬 정도
- 오래 지속 가능
- 지방 연소 + 유산소 능력 향상
👉 기록 향상의 핵심 구간
3구간 (70~80%)
- 숨이 차지만 유지 가능
- 템포런, 페이스 적응
4구간 (80~90%)
- 상당히 힘든 상태
- 인터벌, 스피드 훈련
5구간 (90% 이상)
- 전력 질주
- 짧은 시간만 가능
초보 러너가 가장 많이 착각하는 포인트
여기서 정말 중요한 사실 하나.
대부분의 초보 러너는 2구간 훈련을 거의 하지 않는다.
왜냐하면
- 2구간은 “너무 느려 보이고”
- “이렇게 뛰어도 운동이 되나?”라는 불안이 생기기 때문이다.
그래서 실제 러닝을 보면
👉 항상 3~4구간에서만 달린다.
이렇게 되면
- 매번 힘들고
- 회복은 느리고
- 기록은 정체된다.
기록이 느린 사람일수록 심박수 훈련이 필요하다
아이러니하지만
기록이 느린 러너일수록 더 천천히 달려야 한다.
2구간 러닝을 꾸준히 하면
- 같은 심박수에서 페이스가 빨라지고
- 숨이 차는 지점이 뒤로 밀린다
- “힘들지 않은데도 빨라지는 순간”이 온다
이게 바로
👉 기록 단축의 진짜 시작점이다.
심박수 훈련 실전 적용 방법 (초보 기준)
처음부터 복잡하게 할 필요 없다.
① 최대심박수 계산
가장 간단한 공식
220 – 나이 = 최대심박수
(정확하진 않지만 초보자 기준 충분)
② 러닝의 70%는 2구간
- 주 3회 러닝이면
→ 2회는 2구간
→ 1회만 페이스 or 인터벌
③ “느려도 정상이다”라고 생각하기
초반 2~3주는
- 페이스가 너무 느려 보일 수 있음
- 하지만 이건 실패가 아니라 정상적인 적응 과정
심박수 훈련을 하면 언제부터 변화가 올까?
개인차는 있지만 보통 이런 흐름을 겪는다.
- 1~2주: “이게 맞나?” 싶을 정도로 느림
- 3~4주: 숨이 덜 차고 회복이 빨라짐
- 5~6주: 같은 심박수에서 페이스가 빨라짐
- 2~3개월: 기록이 자연스럽게 단축됨
중요한 건
👉 중간에 포기하지 않는 것
심박수 훈련을 이해했다면
다음 단계는 이 질문이다.
- “그래서 심박수에 맞는 페이스는 어떻게 정하지?”
다음 글에서는
러닝 페이스표 보는 법과
심박수 기준 페이스 설정 방법을
초보자가 헷갈리지 않게 정리해볼 예정이다.
마무리 정리
- 기록이 안 늘어나는 이유는 ‘노력 부족’이 아니다
- 심박수 없이 달리면 항상 같은 자리에서 맴돈다
- 느리게 달리는 용기가 기록을 만든다
러닝이 힘들기만 했다면
이제는 똑똑하게 달릴 차례다.