러닝 초보 탈출! 단계별 런닝 훈련 방법 A to Z

런닝은 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 별다른 장비 없이도 운동화를 신고 나가기만 하면 시작할 수 있죠. 하지만 막상 달리기를 시작하면 생각보다 숨이 차고, 무릎이나 발목이 아프기도 합니다. 이럴 땐 “내가 운동에 소질이 없나?” 생각할 수도 있어요. 하지만 그렇지 않습니다. 런닝도 제대로 된 방법으로 훈련하면 누구나 즐겁게 달릴 수 있습니다. 이번 글에서는 러닝 초보자를 위한 단계별 훈련 방법을 소개합니다.

1. 워밍업부터 시작! 러닝 전 준비운동의 중요성

러닝은 단순히 ‘달리기’만 하는 운동이 아닙니다. 본격적인 훈련에 앞서 체온을 올리고, 근육을 풀어주는 준비운동이 필수입니다. 준비운동을 하지 않으면 부상 위험이 높아지고, 러닝 중 몸이 무거워 제대로 달리지 못할 수 있어요.

추천 준비운동 루틴:

가볍게 제자리 걷기 및 뛰기 (5분)
다리 앞뒤 스트레칭 (햄스트링, 대퇴사두근)
고관절 돌리기, 런지 스트레칭
팔 돌리기, 어깨 풀기

이렇게 간단한 루틴으로 몸을 충분히 풀어주면 러닝 시작 시 몸이 훨씬 가볍고 안정적으로 느껴질 거예요.

2. 단계별 러닝 훈련법 – 나에게 맞는 페이스 찾기

초보자에게 가장 중요한 것은 ‘무리하지 않는 것’입니다. 처음부터 오래 달리거나 빠르게 달리는 것은 오히려 러닝을 포기하게 만드는 지름길이 될 수 있어요. 아래는 초보자에게 추천하는 단계별 러닝 훈련법입니다.

🔹 1단계: 걷기 + 짧은 러닝 (1 ~ 2주차)

총 운동 시간 : 20 ~ 30분

30분

구성: 3분 걷기 + 1분 달리기 반복 (총 5~6세트)

목표: 몸에 러닝 리듬을 익히고 숨 조절 훈련하기

🔹 2단계: 달리기 비중 늘리기 (3 ~ 4주차)

총 운동 시간 : 30 ~ 40분
40분
구성: 2분 걷기 + 3분 달리기 → 점점 달리기 시간을 늘림
목표: 10~15분 연속 달리기 가능해지기

🔹 3단계: 30분 이상 연속 러닝 도전 (5주 차 ~ 6주차)

주 3 ~ 4회, 30분 이상 천천히 달리기
속도보다는 지속 시간과 편안함에 집중
원한다면 주 1회 정도는 속도 조절 훈련(인터벌 러닝)을 추가

처음엔 ‘이렇게 천천히 달려도 되나?’ 싶을 수 있지만, 페이스를 유지하는 능력이 러닝의 핵심입니다. 빠르게 달리는 것은 그 다음입니다.

올바른 자세와 호흡법이 핵심

아무리 열심히 달려도 자세가 잘못되면 피로도는 올라가고 부상 위험은 커집니다. 아래의 자세와 호흡법을 참고해보세요.

🏃‍♀️ 러닝 자세 체크리스트

시선은 전방 10~15m 지점
어깨 힘은 빼고, 팔은 90도로 자연스럽게 흔들기
허리는 곧게 펴고, 상체는 살짝 앞으로 기울이기
발은 지면에 앞꿈치부터 자연스럽게 닿도록 착지

🌬 호흡은 어떻게?

코 + 입 호흡을 병행
“2보 들이쉬고, 2보 내쉬기” 리듬 사용 추천
숨이 너무 가쁘면 속도를 줄이기 (무리하지 않기!)

4. 러닝 후 회복까지가 운동! 스트레칭 & 식단

러닝이 끝난 뒤에도 할 일이 있습니다. 바로 쿨다운 스트레칭과 적절한 영양 보충입니다. 근육의 피로를 풀고, 다음 날 통증을 줄이기 위해 스트레칭은 꼭 해줘야 해요.

러닝 후 식단 팁

운동 후 30분 내 단백질과 탄수화물 섭취
바나나 + 그릭 요거트, 단백질 쉐이크 + 토스트 등 간단한 조합

5. 꾸준함이 만드는 변화, 목표 설정과 기록의 힘

초보 러너가 중간에 포기하지 않기 위해서는 작은 목표와 기록 습관이 중요합니다.

주간 목표: “이번 주 3회, 20분 이상 달리기”
월간 목표: “한 달 동안 5km 러닝 성공하기”
러닝 앱 활용: Nike Run Club, Strava, Runkeeper 등 추천

기록을 남기면 자기 성취감도 생기고, 스스로의 성장도 체감할 수 있어요.

마무리하며: 누구나 시작은 ‘초보 러너’입니다

지금 이 글을 보고 있는 당신도 이미 ‘첫 걸음’을 뗀 것입니다. 중요한 건 빠르게 달리는 것이 아니라, 꾸준히 달리는 것입니다. 나만의 페이스를 찾고, 건강하게 달리며 러닝을 즐기는 습관을 만들어보세요. 앞으로의 당신의 러닝이 삶에 활력을 더해주길 응원합니다!

유지어터 런린이