마라톤을 준비하는 러너에게 영양 섭취는 훈련만큼이나 중요한 요소입니다. 오늘은 마라톤 전후 무엇을 먹어야 할지 알아보도록 하겠습니다. 적절한 식단과 영양 보충을 통해 최상의 퍼포먼스를 발휘하고, 경기 후 빠른 회복을 도울 수 있습니다. 이번 글에서는 마라톤 전, 중, 후에 무엇을 먹어야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
러닝 전에 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식
마라톤이나 장거리 러닝을 앞두고는 적절한 식단을 구성해야 합니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 경기 중 에너지 레벨과 퍼포먼스가 크게 달라질 수 있습니다.
1) 러닝 전에 먹으면 좋은 음식
- 복합 탄수화물: 오트밀, 고구마, 현미, 바나나 등은 천천히 소화되면서 지속적인 에너지를 공급합니다.
- 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀 등은 근육 손상을 줄이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 지방: 아몬드, 호두, 아보카도 등의 건강한 지방은 장시간 에너지를 유지하는 데 효과적입니다.
- 수분과 전해질: 충분한 물을 마시고, 코코넛 워터나 스포츠 음료로 전해질을 보충하세요.
2) 피해야 할 음식
- 지방이 많은 음식: 튀김류나 패스트푸드는 소화가 느려 경기 중 속을 불편하게 만들 수 있습니다.
- 섬유질이 많은 음식: 브로콜리, 콩류, 일부 과일은 가스를 유발하여 경기 중 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 카페인 과다 섭취: 적당한 카페인은 도움이 되지만, 과도한 섭취는 탈수를 유발할 수 있습니다.
장거리 러닝 중 에너지 보충 (젤, 바나나, 이온음료 등)
장거리 러닝을 할 때는 체내의 글리코겐이 점차 소모되므로, 적절한 타이밍에 에너지를 보충하는 것이 중요합니다.
1) 에너지 보충의 필요성
90분 이상의 러닝을 할 경우, 탄수화물 보충이 필수적입니다.
혈당이 떨어지면 체력이 급격히 소진되므로, 정기적으로 에너지를 섭취해야 합니다.
2) 추천되는 에너지원
- 에너지 젤: 마라톤 중 가장 많이 사용하는 보충제로, 빠른 흡수와 효과적인 에너지 공급이 가능합니다.
- 바나나: 천연 탄수화물 공급원으로, 소화가 잘되며 칼륨 보충에도 좋습니다.
- 이온음료: 땀으로 손실된 전해질을 보충하고, 탈수를 방지하는 데 효과적입니다.
- 에너지 바: 장거리 러닝 중에는 작게 잘라서 조금씩 섭취하면 도움이 됩니다.
3) 에너지 보충 타이밍
- 30~40분마다 에너지 젤 또는 간식 섭취
- 수분 보충은 15~20분 간격으로 소량씩 마시기
- 급수대에서 스포츠 음료를 활용해 전해질 균형 유지
마라톤 후 회복을 위한 영양 섭취법
마라톤을 마친 후에는 손상된 근육을 회복하고, 소모된 에너지를 보충하는 것이 중요합니다.
1) 마라톤 직후 (30~60분 내 섭취 권장)
- 단백질과 탄수화물 조합: 초콜릿 우유, 단백질 쉐이크, 바나나와 땅콩버터 등
- 전해질 보충: 스포츠 음료, 코코넛 워터, 소금이 들어간 음식
- 빠른 흡수 탄수화물: 흰쌀밥, 감자, 파스타 등은 빠르게 글리코겐을 회복시키는 데 도움
2) 경기 후 24시간 동안의 식단
- 충분한 단백질 섭취: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등
- 항산화 식품 섭취: 베리류, 채소, 녹차 등을 통해 염증을 줄이고 회복을 촉진
- 수분 섭취: 탈수를 방지하기 위해 충분한 물과 이온음료를 섭취
3) 회복을 돕는 음식
- 오메가-3 지방산: 연어, 치아씨드, 아마씨는 염증 감소에 효과적
- 마그네슘이 풍부한 음식: 바나나, 견과류, 시금치는 근육 경련을 예방하는 데 도움
- 프로바이오틱스: 요거트, 김치 등은 소화 기능을 정상적으로 유지하는 데 중요
결론
마라톤을 완주하기 위해서는 훈련뿐만 아니라 올바른 영양 전략이 필수적입니다. 러닝 전에는 탄수화물과 단백질 위주의 식사를 하고, 경기 중에는 에너지 젤이나 바나나를 활용해 에너지를 보충하세요. 마라톤 후에는 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해 빠른 회복을 도모하는 것이 중요합니다.
영양 관리도 훈련의 연장선이라는 점을 명심하고, 체계적인 식단 계획을 통해 최상의 퍼포먼스를 발휘하시길 바랍니다!