🏃♀️ 달리기, 도대체 어떻게 시작하죠?
— 입문자를 위한 실전 루틴 가이드
“달리기가 좋다는 건 알겠어요.
근데… 도대체 어떻게 시작하죠?”
지난번 글에서 ‘왜 달리기를 시작해야 하는지’ 이야기했다면,
이번엔 진짜 현실적인 부분.
무작정 나가서 뛰자니 두렵고,
너무 어렵게 느껴지는 사람들을 위한 ‘첫 루틴’을 준비했어요.
사실 달리기는 ‘잘하는 법’보다 ‘안 지치고 꾸준히 하는 법’이 더 중요하거든요.
이 글을 다 읽고 나면, 막연했던 러닝이 훨씬 구체적이고 친근하게 느껴질 거예요!
✅ 1. “처음엔 얼마나 뛰어야 하나요?”
답은 “생각보다 훨씬 짧게”예요.
많은 초보자들이 달리기를 시작하자마자 30분씩 뛰려다 지쳐 포기하곤 해요.
하지만 사실, 걷기와 달리기를 번갈아 하는 것만으로도 충분한 루틴이 된답니다.
💡 초보자를 위한 1주일 러닝 루틴 예시
요일루틴
| 월 | 걷기 5분 → 달리기 1분 → 걷기 4분 → 반복 3회 |
| 수 | 걷기 5분 → 달리기 2분 → 걷기 3분 → 반복 3회 |
| 금 | 걷기 3분 → 달리기 3분 → 걷기 2분 → 반복 3회 |
| 일 | 자유 걷기 or 휴식 |
📌 핵심은 “달리기 시간보다 걷는 시간”이 많아도 괜찮다는 것!
처음엔 달리는 시간보다 지치지 않고 꾸준히 하는 경험이 더 중요해요.
✅ 2. 꼭 필요한 준비물은 뭔가요?
너무 무겁게 시작하지 마세요.
꼭 필요한 것만 챙겨도 충분해요.
🎽 필수 준비물
- 러닝화: 발에 맞는 운동화 하나면 OK
- 너무 낡은 신발은 피하고, 쿠션감 있는 제품 추천
- 편한 옷차림: 땀 배출 잘 되는 기능성 옷
- 예: 반팔+반바지 / 긴팔+레깅스
🎧 선택 준비물
- 이어폰 + 플레이리스트
→ 신나는 음악이 동기부여가 돼요 - 러닝 앱 (Strava, NRC 등)
→ 거리/속도 기록하며 성취감 UP
스마트워치
- → 심박수, 칼로리 소모 등 체크 가능
✅ 3. 러닝 전후에 꼭 해야 할 준비는?
🔄 러닝 전: 워밍업
- 가볍게 제자리 뛰기
- 다리 앞뒤 스트레칭
- 발목, 무릎 돌려주기
이유? 부상 방지 + 몸이 깨어나는 데 도움돼요.
🧘♀️ 러닝 후: 쿨다운 & 스트레칭
- 천천히 걷기 5분
- 종아리, 허벅지, 햄스트링 스트레칭
이유? 근육 피로 줄이고 다음날 몸 뻐근한 걸 방지!
✅ 4. 러닝 도중에 지치지 않으려면?
"천천히, 정말 천천히" 달리는 게 포인트예요.
처음에는 말을 하면서도 숨이 덜 찰 정도의 속도로 뛰는 걸 추천해요.
누가 봤을 때 걷는 건지 뛰는 건지 모를 정도라도 괜찮아요!
🫁 호흡 팁
입-코 혼합 호흡 추천
→ 코로 들이쉬고, 입으로 내쉬기
숨이 찰 때는 과감하게 ‘걷기’로 전환하세요
→ 무리하지 말고 자신만의 리듬 찾기
✅ 5. ‘작심삼일’을 막는 습관 팁
💬 나만의 러닝 일기 쓰기
- 예:
- “오늘은 3분 달리기 성공!”
- “힘들었지만 기분은 상쾌했음”
📱 앱으로 기록 남기기
- NRC: 미션 기능이 있어 초보자 루틴에 좋아요
- Strava: 다른 사람들과 연결해 동기 부여 가능
🎧 플레이리스트 만들기
- 음악이 러닝을 계속 가게 하는 연료가 돼요
- 추천 키워드: “러닝 음악”, “기분전환”, “챌린지 비트”
💡 목표는 작게!
- “한 번에 5km 완주!” 같은 목표는 부담
처음엔 - “일주일에 3번 나가보기”
- “2분 이상은 안 걷고 뛰어보기”
이런 작은 목표부터!
✅ 6. 초보 러너가 자주 하는 실수
- 처음부터 너무 오래 뛰려고 함
→ 피로 누적 + 부상 위험 - 잘못된 신발 선택
→ 발바닥, 무릎 통증 유발 - 워밍업·스트레칭 생략
→ 근육 경직 → 다음날 몸살... - 비 오는 날, 운동 안 한 걸 죄책감
→ 괜찮아요. 쉬는 날도 필요해요! 휴식도 루틴의 일부예요.
✨ 마무리하며
달리기를 잘 하는 사람은
“빠르게 뛰는 사람”이 아니라
“포기하지 않고 계속 나가는 사람”이에요.
처음엔 헉헉대며 1분을 뛰는 게 고비처럼 느껴질 수 있어요.
하지만 그 1분이 쌓이고, 또 쌓이면
어느 순간 10분, 30분을 거뜬히 달리는 나를 만나게 될 거예요.
“달리기는 거창하지 않아도 돼요.
그냥 오늘도 나를 위해 한 발 내딛는 것,
그걸로 충분해요.”