마라톤을 처음 도전하는 러너라면 체계적인 훈련 계획이 필수적입니다. 오늘은 마라톤을 준비하는 초보자를 위한 12주 훈련 계획에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 무리한 훈련은 부상의 위험을 높이고, 준비 부족은 완주를 어렵게 만듭니다. 이번 글에서는 초보자가 12주 동안 꾸준히 준비할 수 있는 훈련 계획과 장거리 러닝 및 인터벌 트레이닝의 중요성, 러닝 루틴을 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
주별 훈련 목표: 거리 증가, 페이스 조절, 장거리 적응
마라톤 훈련은 점진적으로 거리를 늘리고, 페이스를 조절하며 장거리에 적응하는 과정입니다. 12주 동안 주별 목표를 설정하여 체력을 단계적으로 향상시키는 것이 중요합니다.
1) 1~4주: 기초 체력 및 러닝 습관 형성
- 주당 3~4회 러닝 (5~8km 거리)
- 천천히 달리면서 체력을 키우고, 러닝에 익숙해지는 것이 중요합니다.
- 페이스 조절 연습: 편안한 속도로 달리며 일정한 리듬을 유지하는 습관을 들입니다.
- 크로스 트레이닝(자전거, 수영 등) 병행으로 근력 보강
2) 5~8주: 거리 증가 및 페이스 조절 훈련
- 주당 4~5회 러닝 (10~15km 거리)
- 한 주에 한 번은 장거리 러닝(최대 20km) 도전
- 인터벌 트레이닝(빠르게 달리기 + 천천히 달리기 반복)으로 심폐 지구력 강화
- 언덕 훈련 추가하여 다리 근력을 강화하고 지구력 증가
3) 9~12주: 마라톤 페이스 적응 및 레이스 준비
- 주당 5회 러닝 (15~30km 거리)
- 장거리 러닝을 통해 마라톤 레이스 페이스에 익숙해지기
- 마지막 2주는 테이퍼링(훈련량을 줄이고 회복에 집중)으로 컨디션 최상 유지
- 마라톤 시뮬레이션(레이스 복장 착용, 급수대 활용 연습) 시행
인터벌 트레이닝과 장거리 러닝의 중요성
1) 인터벌 트레이닝: 빠르게 달리기와 천천히 달리기의 조합
- 심폐 지구력을 향상시키고, 근육의 폭발력을 키우는 데 도움을 줍니다.
- 초보자는 400m 또는 800m 인터벌부터 시작하여 점진적으로 거리를 늘립니다.
- 예시: 400m 빠르게 달리기 + 400m 천천히 조깅 (5~10회 반복)
2) 장거리 러닝: 지구력 및 페이스 조절 연습
- 장거리 러닝은 마라톤 레이스 페이스에 익숙해지고, 지구력을 향상시키는 핵심 훈련입니다.
- 매주 1회 장거리 러닝을 실시하며, 마라톤 거리(42.195km)의 60~70%까지 도달하도록 합니다.
- 장거리 러닝 후에는 충분한 회복 시간을 가지는 것이 중요합니다.
3) 페이스 조절 연습
- 초보자는 일정한 페이스를 유지하는 것이 어려우므로 네거티브 스플릿 전략(후반에 속도 증가)을 연습합니다.
- GPS 시계를 활용하여 목표 페이스를 체크하고, 일정한 속도로 달리는 연습이 필요합니다.
러닝 루틴을 유지하는 방법: 동기 부여, 러닝 파트너 활용
1) 목표 설정
- 단기 목표: "이번 주 15km 달리기 완주"
- 장기 목표: "12주 후 마라톤 완주"
- 목표를 세분화하면 동기 부여에 도움이 됩니다.
2) 러닝 파트너 또는 러닝 그룹 활용
- 함께 달리는 사람이 있으면 훈련 지속력이 향상됩니다.
- 러닝 그룹에 참여하면 페이스 조절과 다양한 훈련법을 배울 수 있습니다.
3) 러닝 기록 관리
- 러닝 앱(스트라바, 나이키 런 클럽 등)을 활용하여 훈련 데이터를 저장하면 동기 부여에 도움을 줍니다.
- 지난 훈련 기록을 확인하며 점진적인 발전을 확인할 수 있습니다.
4) 보상 시스템 활용
일정 목표를 달성하면 러닝화를 새로 구입하거나 맛있는 음식을 먹는 등 작은 보상을 설정하면 동기 유지에 도움이 됩니다.
결론
마라톤을 처음 준비하는 러너에게는 체계적인 12주 훈련 계획이 필수적입니다. 점진적으로 거리를 늘리고, 인터벌 트레이닝과 장거리 러닝을 병행하며, 꾸준한 러닝 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 목표를 설정하고 러닝 파트너와 함께 훈련하면 더욱 즐겁게 마라톤을 준비할 수 있습니다. 꾸준한 노력으로 첫 마라톤 완주에 도전해 보세요!